Stanchezza post rientro: come ripristinare la propria routine del sonno dopo le vacanze

Emma – The Sleep Company ha chiesto aiuto ai suoi Sleep Experts per capire come agevolare un sonno sano e regolare dopo il relax estivo.

Il rientro dalle vacanze estive è sempre disorientante e non è facile riabituarsi ai ritmi della quotidianità, specialmente dopo un periodo di relax.

La stanchezza post ferie è un fenomeno molto comune, soprattutto poiché le abitudini del sonno risentono del cambiamento: la sveglia si anticipa e non esiste più la possibilità di rotolarsi nel letto fino a tarda mattinata. Ecco perché è importante rendere il rientro più dolce possibile, riabituando il proprio corpo a un sonno sano e riposante.

Emma – The Sleep Company, marchio D2C leader mondiale nel settore del sonno, insieme alla Sleep Expert Theresa Schnorbach, ha approfondito i migliori metodi e abitudini per ripristinare i ritmi biologici e iniziare la nuova stagione in modo equilibrato e salutare.

Cibo per nutrire la mente e il corpo

In vacanza spesso ci si lascia andare ai piaceri della tavola, ma al rientro è importante adottare un’alimentazione equilibrata così che il nostro corpo si riabitui a un sonno sano e regolare. È raccomandabile, infatti, oltre a consumare pasti leggeri a cena, smettere di mangiare almeno tre ore prima di andare a dormire. “In ogni paese nel mondo ogni individuo ha le proprie abitudini in termini di sonno, dettate dalle differenze culturali, individuali e socioeconomiche che caratterizzano la stessa società in cui si trova”, spiega Theresa Schnorbach. “Data la soggettività di queste abitudini, ci sono delle raccomandazioni applicabili alla maggior parte della popolazione, come ad esempio una durata del sonno compresa tra le 7 e le 9 ore. La sola durata del sonno, però, qualora fosse inferiore, non è per forza sintomo di disturbi del sonno, e non è sufficiente a stabilire possibili criticità di riposo.

Sicuramente evitare alimenti stimolanti come dolci, alcolici e caffè in prossimità dell’orario della buonanotte, aiuterà il nostro corpo a digerire e addormentarsi presto, facilitando anche il risveglio”.

Ma quali sono gli alimenti più appropriati per il pasto serale? Innanzitutto, sono predilette le cotture a vapore, al forno o ai ferri, senza l’aggiunta di grassi e oli che possono complicare la digestione. Se possibile, è meglio evitare la carne a cena che potrebbe disturbare l’assunzione; sono invece consigliate ricette a base di pesce, cereali e verdure, ricche di principi nutritivi come la melatonina e il triptofano che aiutano a conciliare il sonno, ma anche frutta come kiwi e banane, e i latticini nello specifico formaggio e latte fresco.

Più movimento, meno monitor

Oltre all’alimentazione bisogna tenere conto di altri fattori. Come, ad esempio, è fortemente consigliato evitare TV, telefono, computer e schermi in generale almeno 30 minuti prima di coricarsi e fare del movimento fisico durante la giornata: queste piccole accortezze sono molto importanti al fine di eliminare la stanchezza e aiutare a dormire bene. “Molto spesso quando siamo in vacanza facciamo più movimento senza nemmeno accorgercene, specie se svolgiamo un lavoro sedentario”, continua l’esperta, “proprio per questo motivo è normale sentirsi più riposati e, di conseguenza, ci sembra anche di aver dormito meglio. È importante integrare questa pratica nella vita di tutti i giorni anche solo camminando all’aria aperta per un’ora o ritagliarsi un momento per allenarsi a casa o in palestra”.

Sonno e lavoro: come raggiungere la combo perfetta

Per riadattare il sonno alla routine lavorativa, l’esperta del sonno di Emma suggerisce alcuni consigli infallibili. Dall’evitare di stare nel letto a fare altro per instillare nel cervello la convinzione che il letto vada usato esclusivamente per dormire; al ricreare un ambiente fresco, silenzioso e buio per una qualità del sonno migliore; fino a stabilire un proprio rituale prima di andare a dormire, che sia leggere un libro, farsi una doccia o un bagno caldo, o ascoltare musica rilassante. Infine, è essenziale limitare i riposini pomeridiani, ma se proprio non ne si può fare a meno assicurarsi che non durino oltre 30 minuti, per evitare di rompere il regolare ritmo del sonno notturno.

Da non sottovalutare anche l’importanza della vitamina D. “Con l’accorciarsi delle giornate e l’aumento delle ore di buio diventa ancora più importante uscire all’aria aperta e fare attività fisica”, ribadisce l’esperta. “I livelli di vitamina D possono calare se non si è esposti sufficientemente alla luce del sole, e questo può avere un impatto non indifferente sul sonno. Un basso livello di vitamina D, infatti, aumenta la sonnolenza diurna e peggiora la qualità del tempo passato a dormire, e questo può essere collegato a un alto rischio di disordini del sonno”. Ma uscire di casa non garantisce automaticamente di assorbire abbastanza vitamina D, specie per chi lavora in luoghi chiusi per tutto il giorno, aggiunge l’esperta: “In questo caso è consigliato assumere integratori di vitamina D.”

Un letto per amico

Una corretta routine del sonno prevede orari regolari che andrebbero rispettati anche nel fine settimana. E se all’inizio può essere traumatico, dopo circa due settimane ci si sente meglio e non si presta più attenzione alla sveglia che suona un po’ troppo presto. Per poter affrontare questa missione è fondamentale che il letto diventi il partner per eccellenza, in grado di soddisfare le esigenze del proprio corpo e rendere il sonno una vera e propria coccola di fine giornata.

In vacanza è inevitabile cambiare la sistemazione per la notte, e alle volte può capitare ad esempio di dover condividere il letto con amici o parenti con cui non si è soliti dormire e di doversi adattare a situazioni poco confortevoli.

Ma il più delle volte i cambiamenti estivi possono avere dei risvolti positivi: soggiornando in hotel c’è la possibilità di dormire su immensi materassi in cui è facile sprofondare e svegliarsi più rilassati. Il segreto per sentirsi sempre in vacanza (anche da casa) passa anche da un sistema letto di qualità. I Kit Letto di Emma – The Sleep Company sono stati accuratamente progettati per creare un ambiente di sonno confortevole e salutare, oltre a donare comfort come nei migliori resort di lusso. Ogni Kit Letto include un letto contenitore e un materasso Emma, e per chi desidera anche provare gli accessori Emma, all’offerta si aggiungono un coprimaterasso e cuscini memory. Il materasso incluso è Emma Hybrid a molle insacchettate, un prodotto che combina i vantaggi del memory e delle molle per offrire un livello di comfort ineguagliabile. Il materasso Emma Hybrid contiene la schiuma Airgocell®, una delle più recenti innovazioni nel campo del sonno, studiata per adattarsi al corpo e alleviare la tensione nelle zone di stress come spalle e fianchi.

Informazioni su Emma – The Sleep Company (Emma Sleep GmbH):

Emma – The Sleep Company è un’azienda guidata dai suoi fondatori e il marchio di prodotti per il sonno Direct-to-consumer leader a livello mondiale. Fondata nel 2013 dal Dr. Dennis Schmoltzi e Manuel Mueller in Germania, l’azienda è attiva in oltre 30 Paesi e ha raggiunto un fatturato di 873 milioni di euro nel 2022, con un tasso di crescita del 35% rispetto all’anno precedente. I prodotti Emma® sono venduti attraverso un approccio omnichannel, che comprende D2C/online, marketplace e oltre 3.500 negozi fisici. Emma collabora con successo con oltre 200 rivenditori. Gli oltre 1.000 membri del team di Emma lavorano in tutto il mondo, con uffici a Francoforte (Germania), Manila (Filippine), Lisbona (Portogallo), Città del Messico (Messico) e Shanghai (Cina).

Theresa Schnorbach

Theresa Schnorbach è Psicologa e Scienziata del Sonno, specializzata in Psicologia Clinica e Neuropsicologia Cognitiva. Ha completato una formazione post-laurea in Terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) con la German Society of Sleep Research and Sleep Medicine (DGSM), riconosciuta dalla Società Europea di Ricerca sul Sonno.

Theresa si dedica all’applicazione della scienza nel mondo reale per aiutare le persone a risvegliarsi al meglio. Per una vita sana, felice e prospera. Ha già lavorato con una serie di atleti professionisti di diverse discipline sia negli sport tradizionali che negli Esports.

Theresa si è unita a Emma – The Sleep Company nell’ottobre del 2020 e guida il team di Ricerca sul Sonno e la Emma Sleep Consultancy.